Renforcer le muscle pelvien : idées d’exercice

Aujourd’hui, nombreux sont ceux qui savent que le périnée doit être musclé après une grossesse et un accouchement. Mais les exercices pelviens ne sont pas réservés qu’aux femmes. En effet, quel que soit votre sexe, vous pourrez peut-être observer un affaiblissement de vos muscles pelviens et donc faire l’expérience de fuites urinaires. Découvrez dans cet article pourquoi et comment muscler votre périnée en douceur avec quelques exercices ciblés.

Pourquoi muscler le plancher pelvien ?

Les muscles du plancher pelvien (ou périnée) s’étendent du pubis au coccyx. Ils sont présents chez la femme et chez l’homme et ont comme fonction principale de soutenir la vessie et le rectum (en plus du canal vaginal chez la femme).

Chez la femme, le périnée joue un rôle essentiel, notamment au moment de la grossesse et de l’accouchement. Chez l’homme, ce muscle est garant de l’érection lors des rapports sexuels et il permet de limiter le risque d’éjaculation précoce.

Au cours de votre vie, vous pourrez peut-être noter que les muscles de votre plancher pelvien s’affaiblissent. Cette perte de tonus peut être causée par différents facteurs :

une grossesse (pendant laquelle le périnée supporte le poids du bébé) ;
un accouchement ;
le surpoids ;
la constipation ;
la consommation de tabac ;
un traitement localisé dans la région pelvienne ;
etc.

Quand ils sont en bonne santé, les muscles pelviens préviennent le risque d’incontinence. Mais s’ils se fragilisent, ils peuvent entrainer des fuites urinaires, tant chez les femmes que chez les hommes. Si vous souffrez d’incontinence, TENA vous accompagne au quotidien en vous proposant ses culottes anti-fuites urinaires et ses boxers absorbants lavables.

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Idées d’exercice pour les muscles pelviens

Avant de vous lancer dans la pratique des différents exercices, essayez de déterminer où se trouve votre périnée. Pour ce faire, installez-vous confortablement sur une chaise et faites semblant de vous retenir d’uriner ou de libérer des gaz. Vous devriez ressentir une contraction légère entre votre pubis et votre coccyx : c’est votre périnée.

Exercice 1 (avec ballon)

Dans cet exercice, aidez-vous d’un ballon pour localiser votre périnée.

Dans un premier temps, il vous faudra vous allonger en veillant à ce que votre colonne vertébrale soit parfaitement alignée avec le sol. Pliez les jambes de sorte que vos genoux soient orientés vers le ciel. Vous pouvez maintenant commencer l’exercice :

positionnez le ballon entre vos genoux et serrez-le assez fort ;
prenez une grande inspiration ;
expirez tout en contractant vos muscles pelviens.

Répétez l’exercice 3 fois.

Exercice 2 (sans ballon)

Dans la même position mais cette fois-ci sans ballon, commencez le 2^e exercice :

prenez une inspiration assez lente ;
soufflez en contractant les muscles pelviens et en essayant de rentrer le ventre ;
gonflez le ventre sans pour autant respirer afin de solliciter le périnée.

Répétez l’exercice 3 fois.

Exercice 3 (sans ballon)

Toujours allongé(e) sur le dos et les jambes pliées, commencez le 3^e exercice.

contractez légèrement votre périnée ;
marquez une pause ;
contractez un peu plus vos muscles pelviens ;
marquez une 2^e pause ;
contractez encore un peu plus votre périnée ;
réitérez les contractions jusqu’à sentir une tension ;
décontractez votre périnée petit à petit, comme si vous descendiez un étage après l’autre.