Aujourd’hui, nombreux sont ceux qui savent que le périnée doit être musclé après une grossesse et un accouchement. Mais les exercices pelviens ne sont pas réservés qu’aux femmes. En effet, quel que soit votre sexe, vous pourrez peut-être observer un affaiblissement de vos muscles pelviens (situés au niveau du bassin) et donc faire l’expérience de fuites urinaires. Découvrez dans cet article pourquoi et comment muscler votre périnée en douceur avec quelques exercices ciblés.
Pourquoi muscler le plancher pelvien ?
Les muscles du plancher pelvien (ou périnée) s’étendent du pubis au coccyx. Ils sont présents chez la femme et chez l’homme et ont comme fonction principale de soutenir la vessie et le rectum (en plus du canal vaginal chez la femme).
Chez la femme, le périnée, situé dans le bassin, joue un rôle essentiel, notamment au moment de la grossesse et de l’accouchement. Chez l’homme, ce muscle est garant de l’érection lors des rapports sexuels et il permet de limiter le risque d’éjaculation précoce.
Au cours de votre vie, vous pourrez peut-être noter que les muscles de votre plancher pelvien s’affaiblissent. Cette perte de tonus peut être causée par différents facteurs :
- une grossesse (pendant laquelle le périnée supporte le poids du bébé) ;
- un accouchement ;
- le surpoids ;
- la constipation ;
- la consommation de tabac ;
- un traitement localisé dans la région pelvienne ;
Quand ils sont en bonne santé, les muscles du plancher pelvien préviennent le risque d’incontinence urinaire. Mais s’ils se fragilisent, ils peuvent entrainer des fuites, tant chez les femmes que chez les hommes. Certains exercices, comme les exercices de Kegel, visant à renforcer le plancher pelvien peuvent alors aider la personne concernée à reprendre le contrôle.
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Idées d’exercices pour renforcer les muscles pelviens
Avant de vous lancer dans la pratique des différents exercices de contraction des muscles de votre plancher pelvien, essayez de déterminer où se trouve votre périnée. Pour ce faire, installez-vous confortablement sur une chaise et faites semblant de vous retenir d’uriner ou de libérer des gaz. Vous devriez ressentir une contraction légère entre votre pubis et votre coccyx : c’est votre périnée.
Exercice 1 (avec ballon)
Dans cet exercice, aidez-vous d’un ballon pour localiser votre périnée.
Dans un premier temps, il vous faudra vous allonger au sol en veillant à ce que votre colonne vertébrale soit parfaitement alignée avec le sol. Pliez les jambes de sorte que vos genoux soient orientés vers le ciel. Une fois dans la bonne position, vous pouvez commencer l’exercice :
- positionnez le ballon entre vos genoux et serrez-le assez fort ;
- prenez une grande inspiration ;
- expirez tout en contractant vos muscles pelviens.
Répétez l’exercice 3 fois après une pause de quelques secondes.
Exercice 2 (sans ballon)
Dans la même position mais cette fois-ci sans ballon, commencez le 2e exercice :
- prenez une inspiration assez lente ;
- soufflez en contractant les muscles pelviens et en essayant de rentrer le ventre ;
- gonflez le ventre sans pour autant respirer afin de solliciter le périnée.
Répétez l’exercice 3 fois.
Exercice 3 (sans ballon)
Toujours allongé(e) sur le dos et les jambes pliées, commencez le 3e exercice.
- contractez légèrement votre périnée ;
- marquez une pause de quelques secondes ;
- contractez un peu plus vos muscles pelviens ;
- marquez une 2epause de quelques secondes ;
- contractez encore un peu plus votre périnée ;
- réitérez les contractions jusqu’à sentir une tension ;
- décontractez votre périnée petit à petit, comme si vous descendiez un étage après l’autre.
Pour ne pas fatiguer vos muscles pelviens et que ces exercices restent efficaces, nous vous recommandons de les réaliser 3 fois par semaine.
Exercice 4 (fonctionnel)
Cet exercice se différencie des autres : il est à mettre en place avant tout effort afin d’éviter les fuites d’urine. Avant d’éternuer, de tousser ou encore de soulever une charge un peu lourde, pensez à verrouiller les muscles de votre plancher pelvien. Cet exercice vous permettra de diminuer la pression exercée sur vos muscles pelviens et donc de diminuer le risque d’accident.
Renforcer son plancher pelvien quand on fait l’expérience d’incontinence urinaire
Grâce à ces exercices, vos muscles deviendront plus forts et résistants, ce qui vous permettra de mieux contrôler votre vessie et, par conséquent, de maîtriser les fuites urinaires. Vous parviendrez ainsi à calmer votre stress lié à l’incontinence et gagnerez confiance en vous.
Il peut cependant arriver que les exercices de renforcement ne fonctionnent pas. Dans ce cas, et si vos fuites urinaires sont handicapantes, il est recommandé de consulter un professionnel de santé qui pourra vous prescrire un traitement adapté (rééducation périnéale, médicaments ou chirurgie).
Parce qu’ils permettent à celles et ceux qui les réalisent de renforcer leur plancher pelvien, les exercices que nous vous conseillons sont idéaux pour les personnes qui craignent la fuite d’urine ou qui font l’expérience d’incontinence. Que vous soyez un homme ou une femme, ces exercices rythmés par des pauses de quelques secondes sont simples à intégrer à votre routine quotidienne et peuvent grandement améliorer votre contrôle sur votre vessie pour vous permettre de vivre mieux.
