Pourquoi les exercices du périnée sont-ils si efficaces ?

Votre vessie est maintenue en place par les différents muscles de votre périnée. Tant que ces muscles fonctionnent correctement, vous gardez le contrôle de votre miction. Néanmoins, quand les muscles perdent de leur tonus avec l’âge, suite à un accouchement ou d’autres facteurs, des fuites peuvent se produire. Les exercices de renforcement du périnée vous aident à empêcher cela et à mieux gérer l’incontinence. 

Les exercices de renforcement du périnée sont-ils adaptés à mon cas ?

Si vous souffrez de petites fuites ou d’autres formes de fuites urinaires, les exercices de renforcement du périnée peuvent vous aider à les gérer. Ils ne sont pas bénéfiques uniquement après l’accouchement – des femmes de tout âge ont déjà tiré de grands bénéfices à les pratiquer. 

Exercices de renforcement du périnée – à faire partout, n’importe quand

Ce qui est génial, avec les exercices du périnée, c’est que vous pouvez les faire partout, n’importe quand. Au travail, à domicile, dans le bus – et même en réunion ou lors d’un dîner en amoureux. Vous pouvez les réaliser si discrètement que personne ne remarquera quoi que ce soit. Le plus gros travail est de ne pas oublier de les inclure dans votre routine quotidienne. Alors, comment démarrer ? Voici donc notre guide et quelques-uns des meilleurs exercices de renforcement du périnée.

Étape 1 – Localiser les muscles à renforcer

Pour ce faire, vous pouvez interrompre ou ralentir l’écoulement d’urine à mi-parcours lorsque vous urinez. Interrompez l’écoulement d’urine pendant une seconde ou deux puis détendez-vous et finissez de vider votre vessie comme habituellement. Il est bon de noter qu’interrompre ou ralentir l’écoulement d’urine n’est pas un exercice du périnée en soi.

Étape 2 – Travailler la technique

La technique derrière les exercices de renforcement du périnée n’est pas compliquée, néanmoins, un peu de pratique est nécessaire pour apprendre à les réaliser correctement. Contractez les muscles situés dans la zone de votre corps que vous activez pour uriner ou retenir un gaz. Serrez les muscles doucement de manière à ressentir les muscles du périnée se soulever et se contracter. Si vous ne sentez rien, changez de position et réessayez – par exemple, allongez-vous ou asseyez-vous si vous êtes en position debout. Après avoir contracté vos muscles, il est important de les relâcher – et ne faites pas des efforts trop importants. Vous devriez ressentir la technique dans la région pelvienne inférieure principalement. Si vous n’êtes pas sûre d’utiliser cette technique correctement, demandez conseil auprès d’un professionnel de santé. 

Étape 3 – intégration des exercices du périnée dans votre routine

Contraction simple

• Commencez par faire vos exercices en position allongée. Dans cette position, il vous sera plus facile de serrer vos muscles efficacement.
• Pour isoler les muscles du périnée, commencez par serrer les muscles autour de votre anus. Puis poursuivez en serrant les muscles entourant le vagin et l’urètre. Continuez à serrer comme si vous teniez quelque chose dans votre vagin. Vos fesses et vos cuisses doivent être détendues. Contractez pendant deux secondes, puis relâchez pendant deux secondes. Répétez autant de fois que vous le pouvez.

Contraction forte 

• Serrez les muscles du périnée le plus fort que vous pouvez. Contractez pendant cinq secondes. Relâchez pendant cinq secondes. Répétez 5 à 10 fois. 

Contraction d’endurance 

• Contractez vos muscles moyennement fort le plus longtemps possible. Essayez de tenir pendant 60 secondes. Répétez l’exercice chaque fois que vous avez fini une session de contractions fortes. 

Contraction de rapidité 

• Serrez le plus fort que vous pouvez pendant deux secondes. Puis relâchez pendant deux secondes. Répétez l’exercice 5 à 10 fois par jour – et chaque fois que vous sentez que vous allez éternuer, tousser ou rire.

Bon à savoir

L’incontinence féminine peut avoir de nombreuses causes. Les problèmes de vessie et d’incontinence ne peuvent pas tous être atténués grâce aux exercices du périnée. Si vous avez des doutes concernant votre pathologie ou vos symptômes, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé.